‘생각한 것을 가르치지 말고 생각하는 법을 가르치라.’

독일 역사가 코르넬리우스 구를리트는 이런 말을 남겼다고 한다. 명상은 자신을 돌아보는 가장 좋은 방법이다. 그럼 어떻게 해야 생각하는 법을 기를 수 있을까. 전문가가 말하는 누구나 쉽게 할 수 있는 명상법을 정리해봤다.

◆15분 명상=하루 딱 15분만 자신만의 시간을 가지는 명상법이다. 명상 전문가로 알려진 혜거 스님은 하루 15분만 투자해도 일상이 바뀐다고 설명했다. 15분 동안 자세를 가다듬고 복잡한 생각을 흘려보내거나 끊임없이 쏟아지는 고민을 잠시 멈추는 것이다. 짧은 시간 같지만 스마트폰 없이는 잠시도 견딜 수 없는 현대인에게 가장 필요한 명상이다. 이런 명상 시간을 가지면 자신이 어떤 일 때문에 화가 나고 고민했는지 알게 된다. 원인을 알면 자연스럽게 분노가 다스려지고, 문제도 쉽게 풀 수 있다. 만약 15분 명상에 성공했다면 다음은 시간을 늘려도 좋다. 이 명상은 분노 조절에도 효과적이다.

◆호흡 명상=가장 기본적인 명상법이다. 호흡만 잘해도 몸과 마음이 안정된다. 호흡 명상을 하기 전엔 모든 근육을 이완하는 게 중요하다. 서서, 앉아서, 누워서도 가능하다. 척추는 똑바로 세우고 몸의 긴장을 모두 푼다. 손은 가볍게 내려놓고 자세를 바르게 가다듬는다. 자세를 바르게 하려고 애쓰지 않도록 한다. 눈을 감아도 좋다. 긴장을 푼 상태에서 숨을 한번 크게 들이마시고 내쉰다. 이것을 3∼5회 천천히 반복한다. 전문가는 호흡이 몸과 마음을 연결하는 행위라고 설명한다. 긴장하면 호흡이 짧은데, 심신이 편하면 호흡도 길어지고 느려진다. 생각이 어지러울 때 호흡만 잘해도 머리가 맑아진다.

◆걷기 명상=명상은 무조건 가만히 있는 게 정답이 아니다. 몸을 움직여서 천천히 걷는 것도 명상의 한 방법이 될 수 있다. 걷기 명상은 마음에 있는 불안·근심을 지우고 현재 내가 걷는 길과 순간만 생각하는 명상법이다. 스마트폰은 잠시 내려두고 자신이 걷는 모습을 자세히 살펴본다. 걷는 자체만 느끼며 걸음에 집중한다. 걷기 명상에서 가장 중요한 건 우리가 어떻게 걷는지 파악하는 것이다. 걷기 명상에서 추천하는 건 맨발로 걷기다. 맨발로 땅을 느끼는 것이다. 이어 숨을 천천히 들이마시고 내쉬면서 몇발짝 걷는지 세는 것도 도움이 된다. 이런 편하게 걷기를 반복하면 정신뿐 아니라 신체 건강에도 좋다.

◆잠자리 명상=평소 불면증에 시달린다면 자기 전에 하는 잠자리 명상법은 어떨까. 명상법으로 아이튠즈 독일 팟캐스트 정신건강분야 1위를 차지한 명상가 파울라나 투름이 추천하는 방법이다. 이불 위에 몸을 누인 후 몸을 감싸는 이불의 질감을 느낀다. 호흡에 집중한다. 이때는 어디로 숨이 들어가고 나가는지 생각한다. 숨을 들이쉬고 내쉬면서 숫자를 센다. 들이쉴 때는 숫자를, 내쉴 때는 ‘마음이 편안하다’라고 생각한다. 10까지 세면 다시 1로 돌아와서 반복한다. 잡생각이 나면 생각을 작고 가벼운 구름으로 정성껏 감싸 훅 불어 날리는 상상을 해보자. 잠자리에서 드는 생각은 대부분 내일 해결해도 늦지 않다. 박준하 기자

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